[인트로: 오후 6시 이후 간식, 정말 문제일까?]

“야식 먹으면 살찐다!”
“오후 6시 이후엔 아무것도 먹지 마!”

다이어트를 하거나 건강을 관리하려는 사람이라면
한 번쯤 들어봤을 이야기다.

최근 연구에서도 “늦은 시간 간식이 혈당을 높이고 신진대사에 악영향을 미친다”는
결과가 나오면서 많은 이들이 걱정하고 있다.

그런데 여기서 한 가지 궁금한 점이 있다.

모든 사람에게 ‘오후 6시’라는 기준이 똑같이 적용될 수 있을까?

밤에 일하는 사람, 저녁 늦게까지 활동하는 사람들에게도
같은 기준이 적용되는 걸까?

늦은 밤 간식이 정말 건강에 나쁜지,
신진대사와 혈당 조절에 어떤 영향을 주는지 함께 살펴보자.

[오후 6시 이후 간식, 왜 문제라고 할까?]

최근 영국 킹스 칼리지 런던대 연구팀은
“오후 6시 이후 간식을 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람보다
🚨 당화혈색소(HbA1c) 농도가 5.54% 더 높았으며
🚨 식후 혈당이 평균 147mg/dL 더 높았다”고 발표했다.

연구팀은 그 원인으로

📌 신진대사가 늦은 밤에는 둔화되기 때문

📌 늦은 시간 섭취하는 간식이 주로 고당·고열량 음식이기 때문

을 지목했다.

✔ 즉, 단순히 시간이 문제가 아니라 ‘어떤 음식을 먹느냐’가 더 중요한 요소라는 것!

그렇다면, ‘오후 6시 이후’라는 기준은 정말 절대적일까?

[‘오후 6시 이후’라는 기준은 모두에게 똑같이 적용될까?]

대부분의 대사 건강 연구는
일반적인 주간 활동자(아침에 일어나고 저녁에 자는 사람)를 기준으로 진행된다.

하지만 모든 사람이 같은 시간에 활동하고 잠드는 것은 아니다.

📌 야간 근무자, 올빼미형 생활 패턴을 가진 사람들은?

📌 저녁 9시 이후 운동하는 사람은?

이런 사람들에게 ‘오후 6시 이후 간식 금지’는
오히려 비합리적인 기준이 될 수도 있다.

우리 몸의 신진대사는 생체리듬(서캐디언 리듬)에 따라 조절된다.
즉, 자신이 잠들기 직전 3~4시간 동안 신진대사가 둔화되는 시점을 고려해야 한다.

🕐 새벽 3시에 자는 사람이라면?
👉 밤 11시~12시 이후 간식을 피하는 것이 더 효과적!

🕐 오전 6시에 자는 야간 근무자는?
👉 새벽 2~3시 이후부터 신진대사가 둔화되므로,
👉 그 이전에 간식을 마무리하는 것이 좋다.

🚨 결국 ‘오후 6시’가 아니라 ‘개인의 수면 패턴’에 맞춰 간식 시간을 조절하는 것이 더 중요하다!

[핵심은 ‘잠들기 전 3~4시간’과 ‘간식의 질’]

연구에서 강조하는 바는
단순히 오후 6시 이후 간식이 해롭다는 것이 아니다.

더 중요한 것은 우리의 몸이 ‘휴식 모드’로 들어가기 전
어떤 음식을 섭취하느냐이다.

✅ 잠들기 3~4시간 전에는 신진대사가 둔화되므로, 고당·고열량 간식을 피해야 한다.

❌ 감자칩, 아이스크림, 쿠키, 빵 등 가공식품
✅ 단백질과 건강한 지방 위주의 가벼운 간식 선택

✅ 간식의 품질이 중요하다.

연구에 따르면

📌 가공된 간식을 섭취한 사람들보다
📌 견과류, 씨앗류 등 영양소가 풍부한 간식을 섭취한 사람들이
📌 혈당과 혈중 중성지방 수치가 낮았다.

✔ 단백질과 건강한 지방이 포함된 간식은
✔ 혈당 상승을 완만하게 하며,
✔ 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.

[그렇다면, 건강한 간식은 무엇이 좋을까?]

📌 견과류 버터 + 사과 🍏🥜
👉 (식이섬유 + 단백질 + 건강한 지방)

📌 베리류 + 견과류 + 그릭 요거트 🍓🥜🥄
👉 (단백질 + 항산화제)

📌 당근 + 후무스 + 통곡물 크래커 🥕🍞
👉 (식이섬유 + 단백질)

📌 삶은 달걀 + 아보카도 🥑🥚
👉 (단백질 + 불포화지방산)

📌 두부 + 구운 채소 🍆🍄
👉 (식물성 단백질 + 항산화 성분)

🚨 단순 탄수화물(설탕, 시럽, 과자 등)은 피하고,
🚨 혈당 조절에 좋은 복합 탄수화물과 단백질을 포함한 간식을 선택하자!

[결론: 중요한 것은 ‘시간’이 아니라 ‘식습관’이다]

🚫 “오후 6시 이후 간식 = 무조건 해롭다” ❌

✅ “각자의 생활 패턴에 맞춰 간식 시간을 조절해야 한다” ✔

✔ 오후 6시 이후 간식이 문제가 아니라, ‘잠들기 전’ 3~4시간이 더 중요하다.
✔ 무엇을 먹느냐가 더 결정적인 영향을 미친다.

📌 야식이 필요하다면?
👉 단백질 + 건강한 지방 위주로 가볍게 섭취!

📌 야간 근무자는?
👉 오후 6시 기준이 아니라, 본인의 수면 패턴에 맞춰 조정!

📌 장기적으로는?
👉 가능하면 주간 활동 패턴을 유지하는 것이 신진대사에 더 유리하다.

[개인적인 생각]

나는 “오후 6시 이후엔 절대 먹지 마!” 같은 규칙을
그대로 따르기보다는, 개인의 생활 패턴에 맞춰 유연하게 조절하는 것이 중요하다고 생각한다.

📌 퇴근이 늦어 저녁을 9시에 먹는 사람에게도 오후 6시 기준이 적용될까?
📌 새벽에 일하는 야간 근무자는 어떻게 해야 할까?
📌 같은 시간에 먹더라도, 감자칩과 견과류가 같은 영향을 줄까?

🚨 건강한 식습관은 절대적인 기준이 아니라,
각자의 라이프스타일에 맞춰 조절하는 것이 더 중요하다! 🚨

💡 정답은 ‘시간’이 아니라 ‘균형 잡힌 식습관’에 있다.
💡 우리 몸에 맞는 건강한 간식 습관을 실천해 보자!